وٹامن D ہماری ہڈیوں کی صحت اور مدافعتی نظام کے لیے ایک ناگزیر جزو ہے۔ ہمارا جسم مؤثر طریقے سے وٹامن D3 کو اس وقت تیار کرتا ہے جب ہماری جلد براہ راست بالائے بنفشی B (UVB) شعاعوں کے سامنے آتی ہے۔
بہت سے لوگ اس اہم سوال کا جواب چاہتے ہیں: سورج سے وٹامن D حاصل کرنے کا صحیح وقت کون سا ہے؟
وٹامن D کی پیداوار کا بہترین وقت
سائنسی تحقیق واضح کرتی ہے کہ وٹامن D کی مؤثر پیداوار کے لیے UVB شعاعوں کی زیادہ سے زیادہ شدت ضروری ہے۔
* صبح 10 بجے سے سہ پہر 3 بجے تک:
* یہ وہ وقت ہے جب سورج آسمان پر سب سے زیادہ بلندی پر ہوتا ہے (بالخصوص دوپہر 12 بجے کے قریب) اور UVB شعاعیں زمین تک پہنچنے والی فضائی دباؤ کی موٹی پرت (Ozone Layer) سے کم فلٹر ہوتی ہیں۔
* اس ونڈو سے باہر (صبح سویرے یا شام کو) زیادہ تر UVB شعاعیں فلٹر ہو جاتی ہیں اور UVA شعاعیں ہی پہنچتی ہیں جو وٹامن D بنانے میں مؤثر نہیں ہیں۔
⏳ آپ کو کتنی دیر دھوپ میں رہنا چاہیے؟
دھوپ میں رہنے کا مطلوبہ وقت آپ کی جلد کی رنگت اور جغرافیائی مقام پر منحصر ہے۔
| جلد کی رنگت | درکار دورانیہ (تقریباً) | اہم وجہ |
|—|—|—|
| ہلکی جلد | \mathbf{10-20} منٹ | جلد میں میلانین کم ہوتا ہے، اس لیے UVB جذب تیزی سے ہوتا ہے۔ |
| گہری جلد | \mathbf{25-45} منٹ | زیادہ میلانین قدرتی طور پر UVB کو فلٹر کرتا ہے، لہذا زیادہ وقت درکار ہوتا ہے۔ |
> اہم حفاظتی مشورہ: آپ کو صرف اس وقت تک دھوپ لینی چاہیے جب تک آپ کی جلد ہلکی سی گلابی نہ ہو (اگر آپ کی جلد ہلکی ہے)۔ اس کے بعد مزید دھوپ لینے سے صرف جلد کے نقصان کا خطرہ بڑھتا ہے، وٹامن D کی مقدار میں خاص اضافہ نہیں ہوتا۔
>
سن اسکرین اور حفاظتی نکات
* سن اسکرین کا استعمال: SPF 15 یا اس سے زیادہ کی سن اسکرین UVB شعاعوں کو روک دیتی ہے اور وٹامن D کی پیداوار کو کم کر دیتی ہے۔
* توازن: آپ اپنی جلد کے کم سے کم 25\% سے 50\% حصے کو بغیر سن اسکرین کے \mathbf{10-15} منٹ کے لیے مذکورہ بالا بہترین وقت پر دھوپ میں لا سکتے ہیں، اور اس کے بعد اپنی جلد کو نقصان سے بچانے کے لیے سن اسکرین کا استعمال کریں۔
* UV انڈیکس: جب UV انڈیکس 3 سے اوپر ہو تو وٹامن D کی پیداوار مؤثر ہوتی ہے۔ زیادہ UV انڈیکس ہونے پر وقت کم کر دیں۔
نتیجہ
سورج سے وٹامن D حاصل کرنے کا صحیح وقت دن کا درمیانی حصہ، یعنی 10 بجے سے 3 بجے تک ہے۔ اعتدال ضروری ہے؛ مؤثر پیداوار کے لیے کم وقت کافی ہوتا ہے۔ اگر آپ کو کمی کا خطرہ ہے تو، براہ کرم ڈاکٹر کے مشورے سے سپلیمنٹس استعمال کریں۔
